Constipation : que faire, que manger et quand consulter
La réponse courte
On parle de constipation quand on va à la selle moins de trois fois par semaine, ou quand les selles sont dures et difficiles à évacuer. Pour la soulager, buvez davantage, augmentez progressivement les fibres (pruneaux, kiwis, flocons d'avoine, légumineuses), bougez chaque jour, allez aux toilettes dès que l'envie se présente et surélevez vos pieds sur un petit tabouret. Consultez si la constipation est récente et inexpliquée, si elle dure plus de quelques semaines ou s'accompagne de sang, de douleurs ou d'une perte de poids.
La constipation touche presque tout le monde à un moment ou à un autre : un voyage, un changement d’alimentation, une période de stress ou un nouveau médicament suffisent à ralentir le transit. Elle est rarement grave mais peut être très inconfortable, et dans la plupart des cas quelques changements simples suffisent à relancer le transit.
Qu’est-ce que la constipation ?
Les médecins parlent de constipation quand on va à la selle moins de trois fois par semaine, ou quand les selles sont dures, difficiles à évacuer, avec une impression d’évacuation incomplète ou le besoin de pousser fort. Sur l’échelle de Bristol, cela correspond aux types 1 et 2 : des petites billes dures ou une saucisse grumeleuse.
Le rythme normal varie beaucoup d’une personne à l’autre, de trois selles par jour à trois par semaine. Ce qui compte, c’est votre habitude à vous et le confort au moment d’y aller.
Les causes les plus fréquentes
- Une alimentation pauvre en fibres (peu de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses).
- Une hydratation insuffisante.
- La sédentarité, l’alitement.
- Le fait de se retenir quand l’envie se présente, par manque de temps ou parce qu’on n’est pas chez soi.
- Les voyages et les changements d’horaires.
- La grossesse.
- Certains médicaments : fer, antalgiques opioïdes (codéine, tramadol), certains antidépresseurs, antiacides contenant de l’aluminium ou du calcium.
- Certaines maladies comme l’hypothyroïdie, le diabète ou la colopathie fonctionnelle.
Que faire contre la constipation
Boire suffisamment
Les fibres ont besoin d’eau pour ramollir les selles. Buvez régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif. Certaines eaux minérales riches en magnésium ont un effet légèrement laxatif chez certaines personnes. Elles peuvent valoir un essai, à condition de ne pas avoir de maladie des reins ; en cas de doute, demandez à votre pharmacien.
Augmenter les fibres petit à petit
Ajoutez des fibres progressivement sur une à deux semaines. Une hausse brutale donne souvent des ballonnements et des gaz, ce qui décourage.
| Aliment | Pourquoi il aide |
|---|---|
| Pruneaux, jus de pruneau | Fibres et sorbitol, un sucre qui attire l’eau dans l’intestin |
| Kiwis | Fibres et eau, bien tolérés au quotidien |
| Poires, figues sèches, abricots secs | Fibres et sorbitol |
| Flocons d’avoine, pain complet, son | Fibres qui augmentent le volume des selles |
| Lentilles, pois chiches, haricots | Riches en fibres, à introduire doucement |
| Légumes verts, crudités | Fibres et eau |
| Graines de lin, psyllium | Fibres qui gonflent avec l’eau |
Que manger au petit déjeuner pour la constipation ? Un bol de flocons d’avoine avec un kiwi ou quelques pruneaux, et un grand verre d’eau, est un bon départ. Le café du matin stimule aussi le côlon chez beaucoup de personnes.
Bouger chaque jour
L’activité physique stimule les contractions de l’intestin. Une marche de vingt à trente minutes par jour aide déjà. Le vélo, la natation ou le yoga conviennent aussi.
Prendre l’habitude d’y aller
L’envie d’aller à la selle est souvent plus forte dans l’heure qui suit un repas, surtout le matin. Prenez ce moment sans vous presser, et ne vous retenez pas quand l’envie arrive. Évitez en revanche de rester longtemps assis à pousser, ce qui favorise les hémorroïdes.
La posture et le petit tabouret
Assis sur des toilettes classiques, l’angle entre le rectum et l’anus reste fermé. Posez les pieds sur un petit tabouret pour que vos genoux soient plus hauts que vos hanches, penchez-vous légèrement en avant, coudes sur les genoux, et relâchez le ventre. Beaucoup de personnes trouvent l’évacuation plus facile dans cette position.
Le massage du ventre
Le massage abdominal peut soulager une constipation passagère. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Avec le plat de la main, appuyez doucement et faites des cercles autour du nombril dans le sens des aiguilles d’une montre, qui suit le trajet du côlon : on monte à droite du ventre, on traverse sous les côtes, puis on redescend à gauche. Cinq à dix minutes suffisent, une ou deux fois par jour. Arrêtez si cela fait mal.
Et les laxatifs ?
Il existe plusieurs familles de laxatifs, dont certains sont doux et adaptés à un usage ponctuel. Le choix dépend de votre situation, de vos autres traitements et d’une éventuelle grossesse. Demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin avant d’en prendre, et ne les utilisez pas longtemps sans avis médical.
Combien de jours sans selle au maximum ?
Il n’y a pas de chiffre valable pour tout le monde. Passer trois jours sans selle, avec un inconfort, correspond à une constipation, sans être dangereux en soi chez un adulte en bonne santé. Si les mesures ci-dessus ne changent rien après une semaine environ, parlez-en à votre pharmacien ou à votre médecin. La situation devient urgente quand vous n’émettez plus de gaz non plus, avec un ventre gonflé, douloureux ou des vomissements : cela peut signaler une occlusion intestinale.
Quand consulter un médecin
Prenez rendez-vous chez votre médecin si :
- la constipation est récente, inhabituelle pour vous et sans explication, surtout après 50 ans ;
- elle dure plus de trois semaines malgré les mesures habituelles ;
- vous voyez du sang dans les selles ou sur le papier (voir notre guide sur le sang dans les selles) ;
- vous perdez du poids sans le vouloir ou vous êtes très fatigué ;
- vos selles deviennent noires, ou très fines de façon persistante ;
- la constipation alterne avec des diarrhées ;
- vous avez des antécédents familiaux de cancer colorectal.
Appelez le 15 (ou le 112) si :
- vous n’émettez plus ni selles ni gaz et votre ventre gonfle ;
- vous avez une douleur abdominale intense ou des vomissements ;
- vous avez de la fièvre avec des douleurs au ventre ;
- vous saignez abondamment ou vos selles sont noires et goudronneuses.
Suivre votre transit
Pour savoir si ce que vous changez fonctionne, il faut le noter sur plusieurs jours. Avec Poopwell, vous enregistrez chaque selle d’un geste sur l’échelle de Bristol, avec en option l’heure, une douleur ou une urgence, et vous pouvez toucher les groupes d’aliments du jour sans rien taper. Le calendrier et les statistiques montrent si vos selles remontent vers les types 3 et 4, et le rapport PDF résume ces semaines pour votre médecin. L’application reste privée, sur votre iPhone, et ne remplace pas un avis médical.
Les questions que l'on se pose aussi
Que faire en cas de constipation ?
Commencez par boire régulièrement dans la journée, ajouter des fibres petit à petit (fruits, légumes, pruneaux, kiwis, céréales complètes, légumineuses), marcher ou bouger chaque jour et ne pas vous retenir quand l'envie arrive. Aux toilettes, posez les pieds sur un petit tabouret. Si rien ne change en une à deux semaines, demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.
Constipation : combien de jours au maximum sans aller à la selle ?
Il n'existe pas de limite valable pour tout le monde. Aller à la selle de trois fois par jour à trois fois par semaine reste dans la normale. Au-delà de trois jours sans selle, avec un inconfort, on parle de constipation. Consultez en urgence si vous n'émettez plus ni selles ni gaz et que votre ventre gonfle, fait mal ou que vous vomissez.
Quels aliments manger contre la constipation ?
Les pruneaux, les kiwis, les poires, les figues sèches, les flocons d'avoine, le pain complet, les lentilles, les pois chiches et les légumes verts sont de bons choix. Augmentez les fibres progressivement et buvez en même temps, sinon elles peuvent provoquer des ballonnements.
Comment faire un massage du ventre pour la constipation ?
Allongé sur le dos, genoux pliés, appuyez doucement avec le plat de la main en faisant des cercles dans le sens des aiguilles d'une montre, autour du nombril, pendant cinq à dix minutes. Ce sens suit le trajet du côlon. Arrêtez si le massage est douloureux.
Peut-on prendre un laxatif contre la constipation ?
Certains laxatifs doux peuvent aider ponctuellement, mais demandez d'abord conseil à votre pharmacien ou à votre médecin, surtout si vous êtes enceinte, si vous prenez d'autres médicaments ou si la constipation dure. Évitez de les utiliser longtemps sans avis médical.
Sources
Ce guide donne une information générale et ne remplace pas un avis médical. Si un changement de votre transit vous inquiète, parlez-en à un médecin. Appelez le 15 en cas de saignement abondant, de selles noires goudronneuses avec malaise ou vertiges, ou de douleur intense au ventre.
