Estreñimiento: qué es bueno y cómo quitarlo en casa
La respuesta corta
El estreñimiento suele mejorar con más líquidos, más fibra añadida poco a poco, actividad física diaria y una rutina tranquila para ir al baño con los pies apoyados en un banquito. Las ciruelas pasas, el kiwi, la avena y las legumbres ayudan. Si no basta, consulta a tu farmacéutico o médico antes de usar un laxante, y ve al médico si hay sangre, pérdida de peso o un cambio que no se va.
El estreñimiento es uno de los problemas digestivos más comunes, y casi todo el mundo lo pasa alguna vez: después de un viaje, en una semana de estrés, con un cambio de dieta o al empezar un medicamento nuevo. La buena noticia es que la mayoría de los casos se resuelve en casa con ajustes sencillos. Esta guía explica qué es, por qué pasa, qué es bueno para el estreñimiento y en qué momento conviene que lo vea un médico.
Qué es el estreñimiento
Se habla de estreñimiento cuando vas al baño menos de tres veces por semana, o cuando las heces son duras, secas o pequeñas y cuesta expulsarlas. Muchas personas también notan que tienen que hacer mucha fuerza, que se quedan con la sensación de no haber terminado o que sienten el abdomen hinchado.
No existe un número de evacuaciones que sea correcto para todos. Hay quien va tres veces al día y quien va cada dos días, y los dos pueden estar perfectamente sanos. Lo que cuenta es tu propio patrón y si cambia.
En la escala de Bristol, el estreñimiento corresponde a los tipos 1 (bolitas duras separadas) y 2 (forma de salchicha con grumos). Las heces salen así porque pasaron tanto tiempo en el colon que el cuerpo les quitó casi toda el agua.
Causas más comunes
Casi siempre hay más de un factor a la vez:
- poca fibra en la dieta, por ejemplo con muchos alimentos procesados y pocas frutas, verduras o legumbres
- beber poca agua
- poca actividad física o pasar mucho tiempo sentado o en cama
- aguantar las ganas de ir al baño por prisa, por estar fuera de casa o por no querer usar un baño ajeno
- cambios de rutina, viajes y horarios irregulares
- el embarazo y los cambios hormonales
- algunos medicamentos, como suplementos de hierro o calcio, ciertos analgésicos opioides, algunos antiácidos, antidepresivos o medicamentos para la presión
- el síndrome de intestino irritable con predominio de estreñimiento (lee más en la guía de colon irritable)
- con menos frecuencia, problemas de tiroides, diabetes u otras enfermedades
Si el estreñimiento empezó justo al iniciar un medicamento, coméntalo con quien te lo recetó. No lo dejes por tu cuenta.
Cómo quitar el estreñimiento en casa
Bebe suficiente líquido
El agua ayuda a que las heces se mantengan blandas. Una forma sencilla de saber si bebes suficiente es fijarte en la orina: si es de color amarillo claro, vas bien. Las bebidas calientes por la mañana, incluido el café, estimulan a muchas personas a ir al baño.
Aumenta la fibra poco a poco
La fibra da volumen a las heces y retiene agua, así que salen más blandas y más fácil. Súbela de forma gradual a lo largo de varias semanas. Si la aumentas de golpe es fácil que te sientas hinchado o con gases, y mucha gente lo deja por eso.
También puedes usar un suplemento de fibra de farmacia si con la comida no llegas. En ese caso, bebe más agua al mismo tiempo.
Muévete todos los días
Caminar, correr, andar en bicicleta o nadar ayudan a que el intestino se mueva. No hace falta un entrenamiento intenso; una caminata diaria ya marca diferencia en muchas personas.
Ten una rutina para ir al baño
El intestino suele activarse después de comer, sobre todo después del desayuno. Date unos minutos sin prisa en ese momento, todos los días, aunque no tengas muchas ganas. Y cuando sientas la necesidad, ve. Aguantarla hace que las heces se sequen más.
Usa un banquito para los pies
Sentarte con los pies apoyados en un banquito bajo, de modo que las rodillas queden más altas que la cadera, endereza el último tramo del intestino y facilita la salida. Inclínate un poco hacia adelante con los codos sobre las rodillas y respira con calma en lugar de empujar con fuerza.
Alimentos que ayudan con el estreñimiento
| Alimento | Por qué ayuda | Cómo incluirlo |
|---|---|---|
| Ciruelas pasas | Tienen fibra y sorbitol, un azúcar natural que atrae agua al intestino | Unas cuantas al día, solas o remojadas |
| Kiwi | Fibra y agua; tiene buenos resultados en estudios sobre estreñimiento | Uno o dos al día |
| Avena | Fibra soluble que ablanda las heces | En el desayuno, con fruta |
| Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) | Mucha fibra | Varias veces por semana, en guisos o ensaladas |
| Frutas con piel (pera, manzana) y verduras | Fibra y agua | En cada comida, si puedes |
| Pan y cereales integrales | Fibra insoluble que da volumen | En lugar de los refinados |
| Semillas de linaza o chía | Fibra que absorbe agua | Una cucharada en yogur o avena, con agua |
Los alimentos con poca fibra y mucha grasa, como la comida rápida, los quesos en exceso, la carne procesada y los dulces, pueden empeorar el estreñimiento si son la base de la dieta.
Estreñimiento: qué tomar si lo anterior no basta
Hay varios tipos de laxantes de venta libre. Los formadores de volumen funcionan como la fibra. Los osmóticos atraen agua al intestino. Los ablandadores facilitan que el agua entre en las heces. Los estimulantes hacen que el intestino se contraiga y suelen reservarse para periodos cortos.
Cada uno tiene sus precauciones, y algunos no son adecuados si tienes problemas de riñón, estás embarazada, tomas otros medicamentos o se trata de un niño. Consulta a tu farmacéutico o médico antes de elegir uno, y pregúntale cuánto tiempo puedes usarlo. Si necesitas laxantes de forma continua, vale la pena buscar la causa con tu médico.
Cuándo ir al médico
Pide cita si:
- el estreñimiento dura más de tres semanas a pesar de los cambios en casa
- notas un cambio claro en tu ritmo habitual que no tiene explicación, sobre todo si tienes más de 45 años
- alternas estreñimiento y diarrea de forma persistente
- tienes dolor al evacuar o necesitas laxantes con frecuencia
- hay antecedentes de cáncer de colon en tu familia
Busca atención pronto o en urgencias si el estreñimiento viene con:
- sangre en las heces, heces negras o sangre al limpiarte (lee la guía de sangre en las heces y la de heces negras)
- pérdida de peso que no buscabas
- dolor abdominal fuerte o abdomen muy hinchado
- vómitos, o no poder expulsar gases ni heces
- fiebre
Cómo llevar un registro
Cuando el estreñimiento va y viene, un registro de unas semanas ayuda a ver qué lo empeora y qué funciona. Anota cuántas veces vas, la forma de las heces según la escala de Bristol, si tuviste que hacer fuerza o te dolió, y qué comiste.
En Poopwell registras cada evacuación con un toque en el tipo de Bristol, y puedes añadir la hora, el color, la cantidad y síntomas como dolor o urgencia. También marcas los grupos de alimentos con un toque, sin escribir, y el calendario y las estadísticas te muestran si vas menos de lo normal. Con Pro, el análisis de alimentos etiqueta cada grupo como posible desencadenante, aparentemente bien o poco claro, y puedes guardar un informe en PDF para llevar a la consulta. Todo se guarda en tu iPhone, sin cuenta. Poopwell no diagnostica nada, pero te ayuda a llegar a la consulta con datos ordenados.
Otras preguntas frecuentes
¿Qué es bueno para el estreñimiento?
Lo que mejor funciona para la mayoría es la combinación de beber suficiente agua, aumentar la fibra poco a poco (frutas, verduras, legumbres, avena y cereales integrales), moverse a diario y no aguantar las ganas de ir al baño. Entre los alimentos, las ciruelas pasas y el kiwi son de los que tienen mejores resultados.
¿Cómo quitar el estreñimiento rápido?
Toma una bebida caliente o un café con el desayuno, sal a caminar un rato y siéntate en el inodoro sin prisa entre 15 y 45 minutos después de comer, con los pies sobre un banquito. Si aun así no mejora, pregunta en la farmacia por un laxante adecuado para ti y úsalo por poco tiempo.
¿Cuántos días sin ir al baño se considera estreñimiento?
Por lo general se habla de estreñimiento cuando vas al baño menos de tres veces por semana, o cuando las heces son duras, secas y cuesta expulsarlas. Hay personas sanas que van cada dos días, así que importa más el cambio respecto a lo que es normal para ti.
¿Qué fibra es buena para el estreñimiento?
Sirven tanto la fibra de los alimentos (salvado, avena, legumbres, frutas con piel, verduras) como los suplementos de fibra que venden en farmacias. La clave es subirla de forma gradual durante varias semanas y beber más agua a la vez, porque la fibra sin líquido puede empeorar la sensación de hinchazón.
¿Es malo tomar laxantes todos los días?
Algunos laxantes pueden usarse durante más tiempo y otros solo por unos días. Depende del tipo y de tu salud. Si sientes que los necesitas a diario, habla con tu médico para buscar la causa y elegir el tratamiento más seguro.
Fuentes
Esta guía es información general y no sustituye el consejo médico. Si te preocupa un cambio en tu hábito intestinal, habla con un médico. Busca ayuda urgente si hay un sangrado abundante, heces negras y alquitranadas con mareo, o un dolor de abdomen fuerte.
